cuidado de la espalda

Un mito muy extendido sobre el dolor de espalda es que se debe descansar y evitar la actividad física por un tiempo. Por el contrario, los médicos no recomiendan el reposo. Si no tienes ninguna causa grave como pérdida del control de esfínteres, debilidad, pérdida de peso o fiebre, debes permanecer lo más activo posible.

A continuación algunos consejos para el cuidado de la espalda y las actividades a realizar.

Consejos sobre el cuidado de la espalda

Suspende la actividad física normal durante los primeros días. Te ayudará a calmar los síntomas y a reducir cualquier inflamación en la zona del dolor.

Aplicar calor o frío en la zona afectada por el dolor. Usa hielo durante las primeras 48-72 horas y después calor.

Tomar calmantes como ibuprofeno o paracetamol.

Dormir en posición encorvada o fetal con una almohada entre las piernas. Si duermes boca arriba colocar una almohada debajo de las rodillas para aliviar la presión.

No realizar ninguna actividad que implique levantar objetos o doblar la espalda durante las primeras 6 semanas después de aparecer el dolor.

Evitar el ejercicio en los días siguientes a la aparición del dolor. Pasadas dos o tres semanas, comenzar a ejercitar lentamente. El fisioterapeuta puede indicarnos que clase de ejercicios son mejores para nuestro caso.

Ejercicio para prevenir el dolor de espalda

Mediante el ejercicio se puede:

Mejorar la postura.

Fortalecer la espalda y mejorar la flexibilidad.

Evitar caídas.

Un buen programa de ejercicios completo debería incluir actividad aeróbica como caminar, nadar o montar en bicicleta estática y estiramientos.

Hay que comenzar con entrenamiento cardiovascular suave. Como por ejemplo caminar, montar en bicicleta est√°tica o nadar. Estas actividades ayudan a mejorar la ciruclaci√≥n sangu√≠nea de la espalda. Adem√°s, se refuerzan los m√ļsculos del estomago y la espalda.

En cuanto a los ejercicios de estiramientos y fortalecimiento, son de vital importancia de cara al futuro. Hay que tener en cuenta que comenzar con este tipo de ejercicios demasiado pronto después de la lesión, puede hacer que empeore el dolor. El fortalecimiento de los musculos abdominales ayuda a aliviar la tensión de la espalda. El fisioterapeuta te puede ayudar a dterminar cuándo empezar con los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento, además de la forma de hacerlos.

Hay que evitar en lo posible este tipo de ejercicios a menos que el fisioterapeuta indique lo contrario:

Carrera.

Practicar deportes de contacto.

Deportes como el tenis, badminton, pinpong etc.

Golf.

Bailar.

Levantar pesas.

Abdominales.

Aprender a levantar objetos

Adem√°s, para el cuidado de la espalda hay que aprender a levantar objetos y agacharse adecuadamente. Hay que seguir estas pautas:

Si hay que levantar alg√ļn elemento pesado, es mejor pedir ayuda que hacerlo s√≥lo.

Separar los pies para tener una superficie de apoyo ancha.

Acercase todo lo que sea posible al objeto que se quiere levantar.

Intentar agacharse con las rodillas y no con la cintura.

Cuando se esté en pie sosteniendo el objeto, no inclinarse hacia delante. Siempre hay que mantener la espalda recta.

Adem√°s otras medidas para prevenir el dolor de espalda son:

Evitar permanecer de pie durante largos períodos.

No usar tacones altos. Utilizar suelas acolchadas para caminar.

Si hay que trabajar sentado, sobre todo delante del ordenador hay que asegurarse de que la silla tenga el respaldo recto, apoyabrazos y asiento giratorio.

Utilizar reposapiés para elevar las piernas cuando se esté sentado para que las rodillas queden a la altura de las caderas.

Evitar permanecer de pie durante largos períodos.

Si se conduce durante un largo tiempo, parar y caminar cada hora.

Dejar de fumar.

Perder peso.

Aprender a relajarse. Intentar métodos de relajación como el yoga, el taichí o los masajes.